1、马甲线教程：平躺太空步　 平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。

(资料图片仅供参考)

2、动作持续45秒，建议每次做50-60组。

3、2、负重仰卧起坐　　仰卧，双手双腿向上翘起。

4、双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

5、3、背部伸展　　双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。

6、动作持续45秒，建议每次做20-30组。

7、4、屈腿收腹　　这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

8、首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

9、5、侧卧提跨　　侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。

10、动作持续45秒，建议每次做20-30次。

11、6、深蹲+腹部扭转　　双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

12、向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

13、重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

14、7、V字支撑　　双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。

15、动作持续45秒，建议每次做20-30组。

16、8、攀山步　　四肢撑地，双腿弯曲90°。

17、左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

18、右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

19、9、侧拉伸　　站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

20、身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。

21、然后收回，换另一边。

22、10、侧支撑　　单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。

23、将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。

24、然后还原重复30秒，之后换另一边。

25、1Brooklyn Body Burn训练 这是一种强度特别大，但对身体伤害很小的塑身训练。

26、会运用工具，并增加肌肉线条，帮助燃烧脂肪。

27、主要是借助一种叫megaformer的健身器材完成。

28、这与普拉提有相似之处，这项运动目的是要让肌肉疲劳，所以全部的动作都要慢而精准才能达到终极雕塑效果。

29、12、跑步 跑步是其中不可或缺的训练课，基本每次为持续40分钟以上。

30、13、芭蕾舞形体训练 主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。

31、如芭蕾舞的腹部运动：背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30度，下腹部用力撑住。

32、再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。

33、还有芭蕾中的上下震动、侧边扭转等等动作。

34、14、跳绳 每天2次半小时的跳绳不仅减脂，还能塑造身体的肌肉线条。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。